Silné kĺby a zdravé šľachy sú základom pre pohyb bez bolesti – či už športujete, chodíte na túry alebo len chcete bez problémov zvládať bežný deň. Posilňovanie týchto častí tela znižuje riziko úrazov, zlepšuje stabilitu a chráni pred opotrebovaním či degeneratívnymi ochoreniami, ktoré prichádzajú s vekom alebo nadmerným zaťažením.
Ak zanedbáme tréning, kĺby a šľachy slabnú a sú náchylnejšie na zranenia, zápaly alebo chronickú bolesť. Pravidelným cvičením dokážeme spevniť okolie kĺbov a zlepšiť ich pohyblivosť.
💪 Vyskúšajte týchto 10 jednoduchých cvikov a podporte zdravie svojich kĺbov a šliach už dnes!
Výpady (lunges)
Výpady sú skvelým cvikom na spevnenie svalov a šliach okolo kolenných a bedrových kĺbov. Pomáhajú zlepšiť stabilitu a rozsah pohybu, čo je dôležité na prevenciu zranení.
✅ Správna technika:
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov.
- Urobte dlhý krok vpred.
- Pokrčte obe kolená do cca 90° uhla. Zadné koleno sa približuje k zemi, predné zostáva nad členkom.
- Telo držte vzpriamené, jadro spevnené.
- Odrazte sa prednou nohou späť do stoja.
✅ Cieľové kĺby a šľachy:
- Kolenné kĺby a šľachy stehenných svalov.
- Bedrové kĺby a ohýbače bedier.
✅ Tip na zjednodušenie alebo náročnejšiu verziu:
- Jednoduchšie: statické výpady na mieste bez kroku.
- Náročnejšie: výpady s činkami alebo výpady dozadu.
Drepy (squat)
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie kĺbov a šliach dolných končatín. Pravidelné cvičenie zvyšuje stabilitu a pomáha predchádzať bolestiam či zraneniam.
✅ Správne držanie tela:
- Nohy na šírku ramien, špičky mierne vytočené von.
- Chrbát rovný, hrudník otvorený.
- Spevnené brušné svaly.
- Bedrá posúvajte dozadu a dolu, ako by ste si sadali na stoličku.
- Kolená sledujú líniu špičiek a neprekračujú ich výrazne vpred.
- Pohyb kontrolujte, hore sa vytláčajte cez päty.
✅ Aktivácia svalov okolo kolien a bedrových kĺbov:
- Kvadricepsy (predné stehenné svaly).
- Hamstringy (zadné stehenné svaly).
- Sedacie svaly.
- Šľachy a väzy okolo kolenných a bedrových kĺbov.
✅ Časté chyby:
- Kolená sa zbiehajú dovnútra.
- Zaguľatený alebo príliš prehnutý chrbát.
- Presúvanie váhy na špičky namiesto päty.
- Plytký drep bez dostatočného rozsahu pohybu.
Kľuky (push-ups)
Kľuky sú skvelý komplexný cvik, ktorý posilňuje hornú časť tela a zlepšuje stabilitu ramenných a lakťových kĺbov. Okrem svalov pomáhajú spevňovať aj šľachy a väzy, čím znižujú riziko zranení.
✅ Zapojenie ramenných a lakťových kĺbov:
- Posilnenie šliach okolo ramien a lakťov.
- Aktivácia hrudníka, tricepsov a ramien.
- Stabilizácia lopatiek a celého trupu.
✅ Varianty:
- Na kolenách: ľahšia verzia pre začiatočníkov alebo na precvičenie techniky.
- Klasické kľuky: ideálne na budovanie sily a stability.
- Zvýšené nohy: náročnejšia verzia s väčším dôrazom na hornú časť hrudníka a ramená.
🟢 Tip: Dýchajte plynulo, spevnite jadro a držte chrbát rovný počas celého pohybu.
Mostík (glute bridge)
Mostík je výborný cvik na spevnenie bedrových kĺbov, spodného chrbta a sedacích svalov. Pomáha zlepšiť stabilitu panvy a podporuje zdravé držanie tela.
✅ Posilnenie bedrových kĺbov a spodného chrbta:
- Aktivácia sedacích svalov (gluteus).
- Spevnenie šliach a svalov v oblasti bedier.
- Podpora stability spodnej časti chrbta a prevencia bolesti.
✅ Správne prevedenie:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na šírku bokov.
- Ruky položené pozdĺž tela.
- Spevnite jadro a pomaly zdvihnite boky nahor, až telo vytvorí priamku od kolien po plecia.
- V hornej pozícii stiahnite sedacie svaly.
- Pomaly spustite boky späť na podložku.
🟢 Tip: Vyhnite sa prehnutiu v spodnom chrbte – pohyb má byť kontrolovaný a plynulý.